Abnehmen mit System: So baust du deinen Teller auf – einfach, effektiv & ohne Diät
Wenn du auf schnelle Wundermittel, Detox-Säfte oder Low-Carb-Hypes hoffst, dann ist dieser Blog nichts für dich.
Aber wenn du langfristig dein Gewicht reduzieren, dich gesünder ernähren und dabei nicht komplett durchdrehen willst, dann bist du hier goldrichtig.
Was du hier bekommst, ist ein klares, einfaches System, mit dem du jede deiner Mahlzeiten sofort verbessern kannst.
Ganz ohne Verbote – aber mit Struktur.
1. Die Basics – Makronährstoffe verstehen
Damit das System für dich funktioniert, schauen wir uns zuerst die vier wichtigsten Lebensmittelgruppen an.
Wenn du dich hier schon auskennst, kannst du direkt zu Punkt 2 springen.
🍚 Kohlenhydrate
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil – wir halten es einfach, ohne komplizierte Unterteilungen.
Beispiele:
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Reis
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Pasta
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Kartoffeln
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Brot
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Haferflocken
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Früchte
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Bulgur, Quinoa
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usw.
🍳 Proteine (Eiweiß)
Enthalten viel Eiweiß – mindestens 15 g pro 100 g. Je mehr, desto besser.
Beispiele:
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Eier
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Fisch, Fleisch
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Tofu, Tempeh
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Skyr, Topfen
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Käse
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Hülsenfrüchte
-
usw.
🥑 Gesunde Fette
Fett ist nicht der Feind! Die Qualität ist wichtig!
Beispiele:
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Olivenöl
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Avocado
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Nüsse
-
Samen
-
usw.
🥦 Gemüse
Unverarbeitet, bunt, ballaststoffreich – der Gamechanger auf deinem Teller.
Beispiele:
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Brokkoli
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Tomaten
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Gurken
-
Paprika
-
Zwiebel
-
Karfiol
-
Spargel
-
Melanzani
-
usw.
Wichtig: Kartoffeln, Linsen, Getreide etc. zählen nicht als Gemüse, sondern zu den Kohlenhydraten.
2. Der System-Teller: So einfach ist gesunde Ernährung
Jetzt kommt das eigentliche System – dein Teller-Prinzip.
So baust du jede Mahlzeit einfach und effizient auf:
🔹 Schritt 1: Proteine
Fülle mindestens 1/4 deines Tellers mit einer Proteinquelle.
Tipp: Hier brauchst du dich nicht zurückhalten. Wenn du mehr hast, umso besser.
🔹 Schritt 2: Gemüse
Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse.
Ja, wirklich die Hälfte! Es sorgt für Volumen, Vitamine, Ballaststoffe und du bist satt, ohne viele Kalorien.
🔹 Schritt 3: Kohlenhydrate & Fette
Den restlichen 1/4-Teller belegst du mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate und/oder gesunden Fetten – je nachdem, was zu dir und deinem Alltag passt.
✅ So sieht dein perfekter Teller aus:
❌ So sieht’s bei den meisten aus (vielleicht auch bei dir?)
Mal ehrlich – viele Teller in österreichischen Küchen sehen eher so aus:
🍝 Spaghetti mit Tomatensauce
➡️ 90 % Kohlenhydrate, Kaum Gemüse, keine Proteine
🥨 Kärntner Jause
➡️ Brot, Fett, etwas Eiweiß, kein Gemüse
🥣 Cornflakes mit Milch
➡️ Zucker-Overload am Morgen – keine Sättigung, kein Nährwert und Heisshunger vorprogrammiert
Wenn du das erkennst – perfekt!
Du hast jetzt ein System, um’s besser zu machen.
Nicht dogmatisch, nicht streng – sondern einfach und realistisch.
🎯 Fazit: So funktioniert nachhaltiges Abnehmen wirklich
Du brauchst keine Diäten.
Du brauchst ein System.
Und genau das hast du jetzt:
✅ Struktur
✅ Orientierung
✅ Sättigung
✅ Fortschritt
💥 Jetzt bist DU gefragt!
🔸 Probier’s bei deiner nächsten Mahlzeit aus.
🔸 Teste das System eine Woche lang.
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