Wenn ich mit meiner Fitness nochmal von vorne anfangen müsste, würde ich diese 3 Dinge tun
Wenn ich heute nochmal bei null anfangen müsste, würde ich vieles anders machen als früher. Ich habe damals nicht alles falsch gemacht, nur weiß ich heute genau, worauf es wirklich ankommt und was am Ende den größten Unterschied macht.
Mit der Zeit lernt man ja vieles. Man probiert aus, macht Fehler, verzettelt sich, startet mit was anderem, verliert wieder den Faden und merkt irgendwann… Es sind meistens nicht die komplizierten Dinge, die langfristig funktionieren. Es sind die einfachen Dinge, die man wirklich regelmäßig macht.
Genau das ist aus meiner Sicht eines der größten Probleme im Fitnessbereich. Die meisten Menschen wissen nicht zu wenig, sondern eher zu viel. Sie bekommen ständig neue Tipps, neue Trainingsansätze, neue Ernährungsregeln und neue Dinge, die sie angeblich sofort umsetzen sollten. Und man hofft regelrecht auf irgendwelche geheimen Tricks, wie man es alles ganz leicht schaffen kann. Das Ergebnis ist totale Überforderung.
Man will alles gleichzeitig verbessern und genau daran scheitert es dann meistens. Training, Ernährung, Supplements, Schlaf, Schritte, Kalorien, Zucker, Routinen, Stressmanagement, Meal Prep und am besten noch alles sofort.
Wenn ich also heute nochmal von vorne anfangen müsste und mich auf nur 3 Dinge beschränken müsste, dann wären es genau diese 3. Weil sie funktionieren!
1. Dreimal pro Woche Workouts mit funktionellen Bewegungen und hoher Intensität, idealerweise in einer Gruppe
Wenn dein Ziel ist, gesund, fit und stark zu sein und dabei auch noch gut auszusehen, dann brauchst du nicht jeden Tag Training. Du brauchst ein Training, das wirksam ist und das du langfristig in dein Leben integrieren kannst.
Genau deshalb halte ich drei Einheiten pro Woche für den effizientesten Ansatz. Drei Einheiten sind für viele Menschen realistisch. Sie sind gut planbar, sie bringen genug Reiz für den Körper und sie lassen gleichzeitig genug Zeit für Erholung. Und genau diese Kombination ist wichtig.
Viele denken immer noch, mehr Training bringt automatisch bessere Ergebnisse. In der Realität ist das für die meisten aber nicht so. Wer ständig versucht, möglichst viel zu machen, scheitert oft nicht an mangelnder Motivation, sondern daran, dass es im Alltag einfach nicht dauerhaft funktioniert. Dann wird aus einem ambitionierten Plan sehr schnell ein unregelmäßiger Plan und aus unregelmäßigem Training entsteht selten ein gutes Ergebnis.
Deshalb würde ich auf 60 Minuten (und nicht länger!) Workouts mit externen Gewichten setzen. Also mit Hanteln, Langhanteln, Kettlebells, Bändern oder ähnlichem. Wenn du deinen Körper sichtbar verändern willst, dann musst du ihm einen klaren Reiz geben. Ein bisschen Bewegung ist gut, keine Frage. Aber wenn du stärker werden, Muskulatur aufbauen und deinen Körper formen willst, dann braucht es mehr als nur ein „nettes Auspowern“.
Warum am besten in einer Gruppe? Weil die Gruppe für viele Menschen der entscheidende Hebel ist, damit sie wirklich dranbleiben. Alleine trainieren klingt oft flexibel und unkompliziert, aber genau diese Flexibilität wird schnell zum Problem. Dann verschiebt man Einheiten, lässt mal was ausfallen und irgendwann verliert man die Routine.
In einer Gruppe ist das anders. Du hast einen fixen Termin, eine klare Struktur, andere Menschen um dich herum und einen Coach, der dich anleitet. Das macht das Training nicht nur effektiver, sondern oft auch deutlich leichter umzusetzen.
2. Bei jeder Mahlzeit 30-50g Protein zu mir nehmen
Wenn ich in der Ernährung nur eine Sache priorisieren dürfte, dann wäre es ganz klar Protein (hier ist nicht die Rede von Proteinshakes!) Und das nicht, weil es gerade fancy ist darüber zu sprechen… es geht darum, dass es in der Praxis enorm viel verändert.
Protein ist natürlich wichtig, wenn du trainierst und Muskulatur aufbauen oder erhalten willst. Dein Körper braucht Baustoffe. Wenn du ihm diese nicht gibst, dann wird es schwierig mit Regeneration, Leistungsfähigkeit und körperlicher Veränderung.
Aber der Punkt, der im Alltag oft noch wichtiger ist, ist ein anderer… Protein hilft dir, wirklich satt zu werden.
Und genau hier liegt aus meiner Sicht ein riesiger Hebel. Viele Menschen haben nicht deshalb ständig Hunger oder Heißhunger, weil sie undiszipliniert sind oder zu wenig Energie zu sich nehmen. Sie essen oft einfach Mahlzeiten, die sie nicht lange satt halten. Das Frühstück besteht aus Brot, Früchten oder Müsli, das Mittagessen ist eher leicht schnell und am Abend ist der Hunger riesig. Oder man greift zwischendurch ständig zu Snacks, weil der Körper nie wirklich das bekommen hat, was er eigentlich braucht.
Wenn du bei deinen Mahlzeiten auf 30 bis 50 Gramm Protein achtest, je nach Körpergewicht, dann verändert sich schon sehr viel. Du bist länger satt, hast weniger Verlangen nach irgendetwas und es fällt dir leichter, insgesamt vernünftige Entscheidungen zu treffen.
Das heißt nicht, dass du nur noch Fleisch essen sollst. Es geht einfach darum, bei den Proteinen bewusst mitzudenken. Das kann über Eier, Topfen, Skyr, Joghurt, Fisch, Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder sinnvolle Kombinationen passieren. Entscheidend ist nicht die perfekte Proteinquelle, sondern dass sie in jeder Mahlzeit integriert sind.
3. Jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen gehen und auf 7 bis 8 Stunden Schlaf kommen
Der dritte Punkt ist wahrscheinlich der, den viele am meisten unterschätzen. Schlaf klingt nicht besonders spannend. Er verkauft sich nicht gut, er ist nicht spektakulär und er fühlt sich nicht nach schneller Veränderung an. Aber gerade deshalb wird er oft viel zu wenig ernst genommen.
Wenn dein Schlaf nicht passt, merkst du das nicht nur daran, dass du müde bist. Du merkst es auch an deiner Stimmung, an deiner Belastbarkeit, an deinem Hunger, an deinem Energielevel und daran, wie schwer dir gute Entscheidungen fallen. Wer schlecht schläft, trainiert meistens schlechter, regeneriert schlechter und greift auch im Alltag eher zu Dingen, die man eigentlich vermeiden möchte.
Aus meiner Sicht geht es dabei nicht nur um die reine Anzahl der Stunden, sondern ganz stark auch um Regelmäßigkeit. Viele schlafen komplett unregelmäßig. Unter der Woche zu kurz, am Wochenende bis lange in den Tag hinein, mal früh, mal spät. Das bringt den ganzen Rhythmus durcheinander.
Der Körper mag aber Regelmäßigkeit. Wenn du jeden Abend ungefähr (±15 Minuten) zur gleichen Zeit schlafen gehst und morgens ungefähr zur gleichen Zeit aufstehst, dann verbessert sich nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität deines Schlafs. Du schläfst leichter ein, kommst besser zur Ruhe und fühlst dich auch von früh weg voller Energie.
Und genau das hat wiederum Einfluss auf alles andere. Wenn du besser schläfst, fällt dir Training leichter. Dann fällt dir auch Ernährung leichter. Dann bist du klarer im Kopf, hast mehr Energie und musst dich nicht für jede Kleinigkeit durch den Tag kämpfen.
Ganz nebenbei bist du dadurch mit Sicherheit ein angenehmerer Zeitgenosse :-).
Was ich dir damit eigentlich sagen will
Die meisten Menschen brauchen nicht noch mehr Input. Sie brauchen vor allem weniger gleichzeitige Baustellen und einen Ansatz, den sie wirklich durchziehen können.
Wenn du gerade an dem Punkt bist, an dem du etwas verändern willst, dann versuch bitte nicht, dein komplettes Leben in einer Woche umzukrempeln. Genau so beginnt der nächste Rückschlag.
Such dir lieber einen dieser 3 Punkte aus und fang dort an. Mit dem, der dir am leichtesten fällt und den du jetzt wirklich umsetzen kannst.
Wenn dieser eine Punkt sitzt, wird der nächste leichter. Und irgendwann merkst du, dass du nicht mehr ständig neu anfangen musst, weil du dir endlich eine echte Basis aufgebaut hast.
Genau darum geht es am Ende. Um Gewohnheiten, die in deinem Leben funktionieren und die dich Schritt für Schritt dorthin bringen, wo du hinwillst.
Das ist aus meiner Sicht echte Veränderung.
