Kann man zu wenig essen?
Eine Athletin sitzt vor mir und ist kurz vorm Verzweifeln…
Sie trackt ihre Ernährung. Sie trainiert vier bis fünf Mal die Woche. Sie verzichtet auf Süßes, auf den Wein am Abend, auf alles, was nur irgendwie zu viele Kalorien hat. Sie ist in einem starken Kaloriendefizit und die Waage bewegt sich nicht. Manchmal geht sie sogar rauf!
Ich habe diese Situation in den letzten Jahren so oft erlebt. Verschiedene Menschen, verschiedene Geschichten, aber immer derselbe Satz: „Chris, ich tue eh schon alles. Ich verstehe es nicht.“
Und weißt du, was diese Menschen dann fast immer als Nächstes machen? Sie denken sich: „Ich nehme nicht ab. Also muss ich noch mehr Sport machen und noch weniger essen.“
Genau da beginnt die Spirale. Noch weniger essen, noch mehr Sport und am Ende noch mehr Frust. Bis die Person in einem Kaloriendefizit landet, das unter dem liegt, was der Körper braucht, um allein die Vitalfunktionen zu erhalten. Und die Fortschritte bleiben trotzdem aus…
Kann man also zu wenig essen? Kurz gesagt Ja! Und es passiert öfter, als du denkst.
Dein Körper ist kein Taschenrechner
Ich verstehe, warum man so denkt. Weniger essen heißt abnehmen, mehr Sport heißt abnehmen. So wird es uns überall erzählt.
Aber der Körper funktioniert nicht so. Der Körper passt sich den Bedingungen an, die du ihm gibst. Isst du mehr, hat er mehr Energie zur Verfügung und kann auch mehr Energie ausgeben. Isst du zu wenig, schaltet er auf Sparflamme. Es ist keine simple Rechnung von rein und raus. Dein Körper ist viel komplexer.
Und wenn du zusätzlich noch hart trainierst, deinen Körper belastest und er Muskeln aufbauen soll, braucht er umso mehr Energie. Bekommt er sie nicht, fehlt ihm nicht nur Energie. Es fehlen ihm auch wichtige Nährstoffe. Am Ende ist dein Körper schlicht unterversorgt.
Was dann passiert
Du kennst das vielleicht. Du bist ständig müde, obwohl du „gesund“ lebst. Du schläfst schlecht, obwohl du erschöpft bist. Im Training geht nichts mehr, die Kraft von vor drei Monaten ist einfach weg. Und bei Frauen passiert oft das deutlichste Warnsignal von allen… Die Periode bleibt aus.
Das ist dein Körper, der dir sagt, dass ihm etwas fehlt! Dahinter stecken Hormonstörungen, ein gestörter Stoffwechsel, ein geschwächtes Immunsystem, auf Dauer sogar reduzierte Knochendichte. Irgendwo muss sich der Körper die fehlende Energie ja holen.
Dafür gibt es übrigens sogar einen medizinischen Begriff: RED-S. Das steht für Relative Energy Deficiency in Sport, also ein relatives Energiedefizit im Sport. Das ist kein Mythos aus irgendeinem Fitnessforum, sondern ein anerkanntes Syndrom, das genau das beschreibt, was ich dir hier erzähle. Dein Körper bekommt weniger Energie, als er für Training und Grundfunktionen braucht, und fängt an, den Mangel zu verwalten.
Und im Training merkst du es sowieso zuerst. Keine Leistung, keine Regeneration, keine Motivation. Wo keine Energie ist, wie soll das auch funktionieren?
Warum du trotz Hungern zunimmst
Jetzt kommt der Teil, den kaum jemand versteht.
Dein Körper fällt in einen extremen Energiesparmodus. Auf gut Deutsch, er ist am Verhungern und muss schauen, dass er überlebt. Jede Energie, die du ihm gibst, teilt er ganz genau ein. Zuerst für das Lebensnotwendige. Alles, was er nicht unbedingt braucht, fährt er runter. Der Zyklus ist das beste Beispiel. In einer Hungersnot gibt es keinen Grund, sich fortzupflanzen, also spart der Körper sich das.
Und wenn er die Möglichkeit sieht, in dieser Hungersnot noch etwas als Reserve anzulegen, dann tut er das. Selbst in einem extremen Kaloriendefizit findet der Körper teilweise Wege, Energie zu speichern.
Dazu kommt das hormonelle Chaos. Dein Stresshormon ist dauerhaft hoch, die Fetteinlagerung funktioniert anders als sonst. Der Körper lagert Fett plötzlich an Stellen ein, wo du es nicht gewohnt bist. Und durch den ganzen Stress wird oft auch noch mehr Wasser eingelagert.
So kann die Waage steigen, obwohl du fast nichts isst. Rein rechnerisch macht das keinen Sinn. Genau das ist das Problem. Man versteht es nicht, man wird noch frustrierter, man isst noch weniger.
Das ist keine Seltenheit
Ich will ganz offen sein. Das kommt nicht selten vor. Auch bei Menschen mit Übergewicht, die eh schon alles machen und trotzdem nicht abnehmen. Vom Umfeld werden sie dann noch belächelt. „Iss halt weniger Süßigkeiten.“ Aber so einfach ist es eben manchmal nicht.
Und eines muss ich auch sagen… In so einer Unterversorgung zu leben macht keinen Spaß mehr. Das Training macht keinen Spaß, der Alltag macht keinen Spaß, du fühlst dich einfach nicht gut.
Doch das Leben darf sich besser anfühlen als das!
Und dann passiert das „Unlogische“
Zurück zu der Athletin vom Anfang… Was haben wir gemacht?
Wir haben genau über dieses Thema geredet. Und dann haben wir das gemacht, was sich für sie komplett falsch angefühlt hat. Wir haben die Energiezufuhr erhöht und die Ernährung verbessert. Mehr essen, um abzunehmen. Klingt verrückt.
Und dann, innerhalb kurzer Zeit, hat sie tatsächlich abgenommen, obwohl sie viel mehr gegessen haben.
Ich gebe zu, selbst als Coach denk ich mir da manchmal: „What the fuck, wieso reagiert der Körper jetzt so?“
Wenn du deinem Körper nicht den richtigen Input gibst, kann er dir auch nicht den gewünschten Output liefern.
Übrigens kann nicht nur ein Energiedefizit solche Auswirkungen haben, sondern auch ein Nährstoffdefizit. Du isst zwar genug, aber nicht das Richtige. Auch das hat einen riesigen Einfluss auf dein Wohlbefinden, deine Leistung und darauf, ob du Fett reduzierst und Muskeln aufbaust.
Frag dich selbst
Vielleicht kannst du jetzt kurz in dich gehen.
Esse ich zu wenig? Mache ich viel Sport und esse dabei zu wenig? Bin ich ständig müde und niedergeschlagen? Schlafe ich schlecht? Stagniere ich im Training, obwohl ich alles gebe? Macht das, was auf der Waage passiert, für mich überhaupt keinen Sinn? Esse ich dadurch noch weniger?
Wenn du bei diesen Fragen ein ungutes Gefühl bekommst, dann hör auf diese Symptome!
Denn hier geht es um mehr als um Fortschritt im Training. Auf der einen Seite bremst dich diese Unterversorgung bei allem, wofür du so hart arbeitest. Auf der anderen Seite kann daraus schnell eine echte psychische Herausforderung werden.
Wir reden hier von einem hochkomplexen Organismus, deinem Körper. Der reagiert anders, als du denkst. Deshalb hol dir jemanden an deine Seite, der das versteht. Das kann ein Nutrition Coach sein, ein Health Coach oder eine Diätologin.
Es ist so wichtig zu verstehen… Wenn du abnehmen willst, musst du dich nicht zu Tode hungern. Es gibt bessere Wege. Wege, bei denen du Energie hast, gut schläfst, im Training stärker wirst und dich dabei auch noch gut fühlst.
Wir wollen alle gut aussehen. Wir wollen uns alle wohlfühlen in unserem Körper. Aber das Wichtigste ist, dass du dabei gesund bleibst.
Alles andere ist es nicht wert.
