Wie viel Protein brauchst du wirklich? Und wie bringst du es in deinen Alltag?
Letztens saß wieder jemand im Zielsetzungsgespräch vor mir.
Frustriert. Seit Monaten dran. Achtet auf die Ernährung, trainiert regelmäßig, verzichtet auf einiges und trotzdem geht nichts weiter.
Das Gespräch führe ich nicht zum ersten Mal in dieser Form. Mit unterschiedlichen Menschen, aber immer wieder die gleiche Thematik.
Und weißt du was? Diese Frau hatte völlig recht.
Wenn sie ihre Ernährung heute mit der vergleicht, die sie vor einem Jahr hatte, dann hat sich unglaublich viel verändert. Sie kocht mehr. Sie kauft anders ein. Sie denkt nach, bevor sie isst. Aus ihrer Sicht macht sie eh schon alles.
Dann frage ich genauer nach. Was isst du an einem normalen Tag? Was glaubst du, wie viel Protein da drin ist? Wir rechnen es gemeinsam durch. Und landen bei knapp der Hälfte von dem, was sie eigentlich bräuchte.
Sie ist deutlich besser geworden Aber sie ist noch weit weg vom dem was sie wirklich braucht. Und das ist einer der Gründe, warum sich nichts bewegt.
Deswegen geht es heute nicht darum, warum Protein wichtig ist. Das haben wir schon thematisiert. Muskeln, Zellerneuerung, Sättigung, Fettabbau, Usw.. Falls du dazu tiefer einsteigen willst, hab ich das hier ausführlich beschrieben: Warum Muskelaufbau wichtiger ist als Abnehmen.
Heute geht es um zwei andere Fragen. Wie viel brauchst du eigentlich. Und wie schaffst du das im echten Leben.
Wie viel Protein am Tag brauchst du wirklich?
1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Täglich. Und das „täglich“ ist der wichtige Teil.
Diesen Bereich verwendet Precision Nutrition, eine der renommiertesten Adressen im Ernährungscoaching, die evidenzbasiert arbeitet und ihre Empfehlungen auf Studien stützt.
Andere Institutionen nennen andere Zahlen. Die WHO liegt deutlich darunter, weil dort die Frage eine andere ist. Nämlich: was braucht ein Mensch, um keinen Mangel zu haben. Das ist nicht die Frage, die uns interessiert. Wir fragen uns… was braucht ein Mensch, der trainiert, Muskeln aufbauen und Fett verlieren will.
Aus meiner Erfahrung im Coaching ist der Bereich von Precision Nutrition der richtige Ankerpunkt. Ich rechne gerne mit 2 Gramm pro Kilogramm, weil es einfach zu rechnen ist und weil es ein klares Ziel gibt. 60 Kilo Körpergewicht bedeuten also rund 120 Gramm Protein am Tag. 80 Kilo bedeuten rund 160 Gramm.
Ein Hinweis dazu: Wenn du deutlich über deinem Wunschgewicht bist (20kg+), rechne lieber mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen. Sonst kommt eine Zahl heraus, die im Alltag kaum erreichbar ist.
Und jetzt sage ich dir gleich dazu, was dir sonst niemand sagt.
Das ist schwer!
Diese Menge zu erreichen ist eine Herausforderung. Du musst dafür eine ordentliche Portion proteinreicher Lebensmittel essen. Jeden Tag. Wenn du dich noch nie damit beschäftigt hast, wirst du beim ersten Nachrechnen wahrscheinlich einen kleinen Schock bekommen.
Aber genau da liegt auch die gute Nachricht. Fett verlieren hat viel weniger mit Hungern zu tun, als die meisten glauben. Es hat sehr viel damit zu tun, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Wenn du deine Proteinmenge ernst nimmst, bleibt für den Rest automatisch weniger Platz. Und du bist satt dabei.
Warum zu wenig Essen sogar der Grund sein kann, dass sich nichts bewegt, hab ich hier beschrieben: Trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen.
Rechnen wir einen ganz normalen Tag durch
Bevor du weiterliest, machen wir kurz die Übung, die ich im mit der erwähnten Athletin gemacht habe.
Nehmen wir eine Person mit 70 Kilo Körpergewicht. Der Richtwert ist also rund 140 Gramm Protein am Tag.
Und jetzt ein Tag, wie ihn viele haben. Ein ganz normaler Dienstag:
Frühstück: eine Schüssel Müsli mit Milch, halbe Banane und Apfel dazu, ein Kaffee mit Milch. → rund 14 Gramm
Mittagessen: Nudeln mit Tomatensauce, ein bisschen Parmesan drüber, kleiner Salat dazu. → rund 16 Gramm
Nachmittag: ein Apfel und eine Handvoll Nüsse. → rund 7 Gramm
Abendessen: zwei Scheiben Brot mit Käse und Schinken, dazu Gurke. → rund 27 Gramm
So kommen wir auf etwa 64 Gramm und das ist schon großzügig gerechnet.
Bei einem Bedarf von 140 sind das nicht einmal die Hälfte. Und schau dir diesen Tag nochmal an. Da ist kein Fast Food dabei oder angeblich „schlechte Dinge“. Das ist alles selber frisch zubereitet und es würden die meisten auch als gesund bezeichnen.
Und bevor du weiterliest, nimm dir 30 Sekunden und geh deinen gestrigen Tag im Kopf durch. Frühstück, Mittag, Abend, alles dazwischen. Schätz einfach grob mit. Vielleicht ist die Zahl, die du bekommst gerade der Grund, warum du diesen Artikel gerade liest.
Der Denkfehler, den fast jeder macht
Bevor wir zu Listen und Lebensmitteln kommen, kommt der Teil, der am meisten verändert und er kostet dich keinen Cent und keine Minute Mehraufwand.
Es geht um die Reihenfolge in deinem Kopf.
Frag dich mal ehrlich, wie du normalerweise entscheidest, was du isst. Bei den meisten läuft es so:
„Was koche ich heute? Nudeln. Okay, dann machen wir Bolognese.“ „Ich hab noch Reis da. Dann gibt’s ein Curry.“ „Wir essen Brot.“
Merkst du was? Der Ausgangspunkt ist immer die Beilage. Der Kohlenhydratanteil macht den Hauptteil aus und das Protein kommt zufällig dazu oder eben nicht. So funktioniert unsere Ernährung in Europa. Die meisten von uns haben das schon so in der Kindheit gelernt.
Der neue Gedankengang ist simpel. Dreh die Reihenfolge um.
Stell dir bei jeder Mahlzeit diese Fragen:
- Wo ist bei dieser Mahlzeit mein Protein?
- Welche Proteinquelle esse ich?
- Und was esse ich dazu?
Aus „ich esse Nudeln“ wird „ich esse Faschiertes, dazu Nudeln“. Aus „ich mach mir ein Müsli“ wird „ich esse Skyr mit Früchten, dazu ein paar Haferflocken“. Aus „es gibt Curry mit Reis“ wird „es gibt Tofu, daraus mach ich ein Curry und etwas Reis dazu“.
Es ist dasselbe Essen. Es ist nur ein anderer erster Gedanke. Und dieser eine Gedanke sorgt dafür, dass die Proteinquelle nie mehr vergessen wird. Mach das ein paar Wochen bewusst und es läuft automatisch.
Das funktioniert übrigens auch im Restaurant. Du machst die Karte auf und schaust zuerst, wo dein Protein steckt, nicht welche Beilage dich anlacht.
(Wie du den Teller danach fertig aufbaust, also was neben der Proteinquelle noch drauf gehört, findest du hier: Abnehmen mit System, so baust du deinen Teller auf.)
Proteinreiche Lebensmittel und was wirklich drin ist
Wenn du dich fragst, wo dein Protein bei dieser Mahlzeit ist, musst du natürlich wissen, welche Lebensmittel überhaupt welche liefern.
Mein Tipp: Schau eine Zeit lang bei jedem Produkt die Nährwerttabelle an, im spezifischen den Proteinanteil. Nach ein paar Wochen hast du ein gutes Gefühl, wieviel Proteine deine Standard Lebensmittel enthalten.
Eine einfache Faustregel… Alles mit mehr als 10 Gramm Protein pro 100 Gramm ist eine brauchbare Quelle.
Hier schonmal ein paar gerechnete Portionen, wie du sie möglicherweise isst:
Tierisch
- 1 Hühnerbrust (150 g) → rund 35 g
- 150 g Faschiertes → rund 30 g
- 1 Lachsfilet (150 g) → rund 30 g
- 1 Dose Thunfisch, abgetropft → rund 33 g
- 1 Ei → rund 7 g
- 1/3 Becher Skyr (150 g) → rund 17 g
- 1 Becher Magertopfen (250 g) → rund 30 g
- 1 Becher Hüttenkäse (200 g) → rund 26 g
- 30 g Hartkäse → rund 8 g
Pflanzlich
- 1 Packung Tofu (200 g) → rund 24 g
- 150 g Tempeh → rund 28 g
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft → rund 19 g
- 200 g gekochte Linsen → rund 18 g
- 30 g Kürbiskerne → rund 9 g
- 60 g Haferflocken → rund 8 g
- 30 g Nüsse → rund 6 g
Dazu kommt noch Proteinpulver mit rund 24 Gramm pro Portion.
Schau dir diese Zahlen kurz an und dann nochmal den Beispieltag von vorhin. Ein einziger Becher Skyr am Morgen hätte dort mehr Protein gebracht als das komplette Müsli-Frühstück inklusive Milch und Apfel/Banane.
Diese Liste ist nicht vollständig, das sind nur Ideen. Unten im Artikel findest du eine PDF für den Kühlschrank, die bewusst nicht fertig ist. Ergänze sie mit dem, was du auch wirklich isst.
Zwei Dinge die noch wichtig sind!
Erstens: Es gibt kein reines Protein. Fleisch bringt immer Fett mit. Milchprodukte meistens auch. Nüsse und Samen liefern reichlich Fett, Hülsenfrüchte liefern Kohlenhydrate. Das ist nichts Schlechtes, diese Nährstoffe brauchst du genauso. Es soll dir nur bewusst sein, dass eine Proteinquelle nie nur Protein ist.
Zweitens: unverarbeitet vor verarbeitet. Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte. Das ist die erste Wahl. Proteinpulver, Proteinpudding, Proteinriegel, Eiweißbrot und alles, wo groß „Protein“ draufsteht, ist die zweite Wahl. Ich sage nicht, dass diese Produkte schlecht sind. Sie sind praktisch und manchmal die beste verfügbare Lösung. Aber sie sollten der kleinere Teil sein, nicht die Basis.
Finde deine Favoriten
Welche Proteinquelle die biologisch hochwertigste ist, welches Aminosäureprofil das beste hat, und so weiter. Vergiss das im ersten Schritt.
Die wichtigste Frage lautet: Was schmeckt dir?
Denn du wirst nur das dauerhaft essen, was du gerne isst. Eine perfekte Proteinquelle, die dir nicht schmeckt, landet nach zwei Wochen ganz hinten im Regal. Also probier dich durch. Nimm dir vor, in den nächsten Wochen ein paar Sachen zu testen, die du bisher nie am Teller hattest.
Ich war zum Beispiel jahrelang gegen Tofu und Tempeh. Ich hab mich einfach gesträubt. Heute muss ich gestehen, dass es echt gut ist. Gutes Protein, schmeckt mir, ist günstig und ist wirklich einfach zuzubereiten. Da macht man sich viel weniger Gedanken als bei Fleisch.
Das Ziel ist eine kurze Liste zu haben. Fünf Proteinquellen, die du gerne isst. Mehr brauchst du nicht.
Deine Favoriten müssen daheim sein
Diese fünf schreibst du dir auf und dann sorgst du dafür, dass sie immer da sind.
Das klingt logisch, es ist aber der Punkt, an dem es im Alltag am häufigsten scheitert. Wenn nichts im Kühlschrank ist, kannst du dir noch so viel vornehmen. Dann stehst du um sieben Uhr abends hungrig in der Küche und die Entscheidung ist schon gefallen, bevor du überhaupt nachgedacht hast.
Deshalb schau, dass deine Favoriten lagerbar sind. Lachsfilets kannst du tiefgekühlt kaufen und hast sie immer da. Tofu hält sich ewig. Eier sowieso. Skyr und Topfen halten zwar nicht ewig, laufen aber auch nicht in zwei Tagen ab. Bei frischem Fleisch und frischem Fisch schaut es anders aus, da musst du einfach öfters einkaufen gehen.
Wenn du deine Proteine daheim hast, wirst du sie auch essen.
Und jetzt der wichtigste Teil
Bis hierher hast du eigentlich nur Informationen bekommen. Alles, was ich dir bisher geschrieben habe, findest du auch woanders. Fünf Minuten googeln oder du fragst eine KI und bekommst sofort eine Liste, samt Rezeptvorschlägen.
Das ist nicht das Problem. Das Problem ist der Alltag. Das Problem ist, dass du es in drei Wochen wieder vergessen hast.
Deshalb kommt jetzt der Teil, der aus meiner Erfahrung im Nutrition Coaching wirklich den Unterschied macht.
Fang nicht damit an, dein ganzes Leben umzustellen. Denk nicht: „Ab morgen esse ich 2 Gramm pro Kilo, und wenn ich das nicht schaffe, bin ich gescheitert.“ Dieses Alles-oder-nichts Denken wird dich früher oder später scheitern lassen. Vielleicht hältst du eine Woche durch oder sogar drei Monate. Doch der Urlaub, eine Krankheit, eine stressige Phase im Job oder irgendeine Krise wird kommen und dann wirst du es nicht mehr schaffen.
Mein Vorschlag ist „Sei ein bisschen besser als gestern.“
Sagen wir, du schaffst ab heute nur 10 Gramm mehr am Tag. Das sind 70 Gramm in der Woche. Rund 300 im Monat. Über 3.650 Gramm im Jahr.
Diese 10 Gramm fühlen sich an wie nichts. Ein Ei. Ein halber Becher Skyr. Ein Löffel Hüttenkäse aufs Brot. Aber über ein Jahr gerechnet sind das mehr als 3,5 Kilo Protein, die dein Körper zusätzlich zur Verfügung hat. Für Muskeln, für Regeneration, für Zellerneuerung und du hast dafür nichts umgestellt, nichts getrackt und auf nichts verzichtet.
So machst du es konkret
Wähle eine einzige am Tag Mahlzeit. Meistens ist das Frühstück am einfachsten. Und dann fragst du dich nicht, was du bisher falsch gemacht hast. Sondern nur…
Wie mache ich dieses Frühstück ein bisschen besser?
Du isst Müsli mit Milch? Dann rühr einen Becher Skyr drunter. Plus 17 Gramm.
Du isst ein Honigbrot? Dann lass das Honigbrot genau so und iss ein Spiegelei dazu. Plus 7 Gramm.
Du isst zwei Semmeln mit Marmelade? Dann bleibt eine mit Marmelade und auf die zweite kommt Hüttenkäse. Plus rund 13 Gramm.
Der Beispieltag von vorhin wäre damit nicht mehr bei 64, sondern bei 81 Gramm. Ohne dass du irgendetwas weggelassen hast.
Wenn das neue Frühstück nach ein paar Wochen sitzt und du gar nicht mehr darüber nachdenken musst, dann kannst du es nochmal etwas besser mache oder nimmst dir direkt die nächste Mahlzeit vor.
Warum das funktioniert
Ich sehe das bei uns immer wieder. Jemand ändert eine einzige Kleinigkeit. Drei Monate später sitzt dieselbe Person vor mir und die Zahlen bewegen sich zum ersten Mal seit Jahren.
Es braucht nicht viel. Es braucht keinen komplizierten Ernährungsplan. Es braucht kein Tracking. Es braucht nicht die perfekte Woche.
(Warum das Zählen alleine bei den meisten sowieso nicht funktioniert, liest du hier: Du zählst Kalorien und trotzdem passiert nichts.)
Es braucht die eine kleine Änderung, die du auch in fünf Jahren noch machst.
Was isst du morgen zum Frühstück? Und wie machst du es ein kleines Stück besser?
Fang heute damit an :-)!
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