1.750 Kalorien, vier Mahlzeiten. Und 580 Kalorien, die alles kippen.
Ein Tag mit vier richtigen Mahlzeiten. Volle Teller, satt bis abends und nichts abgewogen. Das geniale, am Ende landed man trotzdem 250 Kalorien unter dem Bedarf.
So schaut Abnehmen aus, wenn es funktioniert. Viel und gutes Essen.
Ich zeig dir heute genau diesen Tag. Mahlzeit für Mahlzeit, mit allen Kalorien, damit du einen besseren Einblick bekommst.
Und danach zeig ich dir vier Kleinigkeiten, die keiner mitzählt und die diesen ganzen Tag auf die andere Seite drehen kann.
Gerechnet ist das für eine Athletin, 40 Jahre alt, 1,70cm groß und rund 70 Kilo, die zwei bis drei Mal die Woche trainiert und ein paar Kilo abnehmen will. Ihr Erhaltungsbedarf liegt bei ungefähr 2.000 Kalorien. Alles darunter bringt sie in die Richtung, in die sie will.
(Die Zahlen in diesem Blog sind alles Schätzungswerte. Dein Körper und Situation ist individuell und muss einzeln beurteilt werden)
Frühstück
Zwei Spiegeleier, eine gebratene Paprika, ein Löffel Hummus. Dazu eine Schüssel Skyr mit Himbeeren als Nachtisch.
Rund 490 kcal.
Schau dir an, wie viel da am Teller liegt. Das ist eine ganze Menge! Das ist ein richtiges Frühstück.
Und davon wirst du auch satt sein, weil Eiweiß und ein bisschen Fett zusammen deutlich länger sättigen als Semmel mit Marmelade. Bei gleichen Kalorien sitzt du um zehn Uhr entweder ruhig am Schreibtisch oder du denkst mit Heißhunger nur ans Essen.
Mittagessen
Ein großer Salat mit Gurke, Tomate und Feta. Dazu drei Knäckebrot und ein Apfel.
Rund 530 kcal.
Hier wird es interessant, weil dieser Teller gut zeigt, wie ungleich Kalorien verteilt sein können.
Der ganze Salat, also Blattsalat, Gurke und Tomate, kostet dich kaum 50 Kalorien. Das ist eine riesige Menge Essen für fast nichts. Der Feta darauf sind gut 120 Gramm und allein schon fast 300. Mehr als die Hälfte der Mahlzeit steckt in dem Käse.
Das ist keine Kritik, der Feta gehört da hin. Er macht satt, er macht den Salat erst zu einer Mahlzeit und Fett gehört auf den Teller. Aber wenn du irgendwo Kalorien sparen willst, weißt du jetzt, wo sie liegen. Nicht beim Gemüse, sondern bei dem, was drüberkommt.
Zwischendurch
Ein Proteinshake. Nur Pulver und Wasser, sonst nichts.
Rund 130 kcal.
Das ist kein Muss. Aber wenn zwischen Mittag und Abendessen fünf Stunden liegen, ist das die bessere Variante als ein Schokoriegel, Kuchen oder sonstiges zwischendurch. Natürlich geht das auch besser, doch ich will dir hier möglichst alltagstaugliche und für dich umsetzbare Beispiele geben.
Und für 130 Kalorien fällt diese Zwischenmahlzeit im Tagesbudget quasi nicht auf. Das ist der eigentliche Punkt.
Abendessen
Eine Hühnerbrust, Brokkoli, Zucchini, gebratene Süßkartoffel, dazu Erbsen, Karotten und Bohnen.
Rund 600 kcal.
Das ist die größte Mahlzeit des Tages, und sie schaut trotzdem völlig normal aus. Kein Trick, keine Spezialzutat, nichts, was man extra einkaufen muss. Keine speziellen Superfoods.
Ein Viertel des Tellers Hühnerbrust und eine hälfte Gemüse. Ein viertel Süßkartoffeln und schon hast du eine starke Mahlzeit.
Schau dir die Portion an. Niemand steht davon hungrig auf.
Der ganze Tag
Rund 1.750 kcal.
Und weil es dich interessieren wird, hier auch die Verteilung:
- Protein: ca. 140 g
- Fett: ca. 75 g
- Kohlenhydrate: ca. 125 g
Schau dir die 1.750 nochmal an. Gegen einen Bedarf von 2.000 sind das 250 Kalorien Defizit. Das reicht und nachhaltige Fortschritte zu machen. Und das ist genug um dich auch satt zu fühlen.
Und dieser Tag hatte vier Mahlzeiten. Vier Mal richtig gegessen, keine Portion, bei der man zweimal hinschauen muss und trotzdem 250 Kalorien unter dem Bedarf.
Genau das will ich dir zeigen. Abnehmen heißt nicht, hungrig ins Bett zu gehen solange die richtigen Sachen am Teller liegen.
Und du musst das nicht neu erfinden
Wenn du dir die vier Mahlzeiten anschaust, siehst du immer dasselbe Muster.
Eine Proteinquelle. Ein halber Teller Gemüse. Ein bisschen Kohlenhydrate. Ein bisschen Fett.
Das war’s. Kein Rezept, keine Waage, keine App.
Der halbe Teller Gemüse ist dabei kein Deko-Element. Er bringt Volumen und liefert die Ballaststoffe, über die kaum jemand redet, obwohl sie beim Sattwerden mehr ausmachen als du denkst.
Und ja, das funktioniert auch ohne Fleisch. Die Hühnerbrust am Abend ersetzt du durch Tempeh, Tofu oder andere Alternativen. Tempeh ist da einer meiner Favoriten, weil er richtig gebraten wirklich was hermacht. Wenn du vegetarisch isst, musst du deshalb keinen anderen Tag planen. Du tauschst eine Zutat und der Rest bleibt gleich.
Die Süßkartoffel tauschst du gegen Kartoffeln, Quinoa oder Reis. Beim Gemüse nimmst du das, was grad im Kühlschrank liegt.
Die Struktur bleibt immer dieselbe.
Jetzt kommt der Teil, über den keiner redet
Gleicher Tag. Gleiche Frau. Gleiche vier Mahlzeiten, nichts daran verändert.
Dazu kommt:
- Zwei Cappuccino, einer am Vormittag, einer am Nachmittag. Rund 220 kcal.
- Zwei kleine Kekse, die zum Kaffee dazu serviert wurden. Rund 100 kcal.
- Eine Banane zwischendurch, weil sie im Büro lag. Rund 100 kcal.
- Ein Glas Weißwein am Abend zum runterkommen. Rund 160 kcal.
Insgesamt ca. 580 kcal.
Und du hast beim Lesen der Liste schon gewusst, welche zwei davon bei dir jeden Tag vorkommen. Falls du mehr davon suchst, ich hab die fünf Gewohnheiten, die dein Jahr sabotieren, schon mal einzeln durchgenommen.
Der Tag liegt jetzt bei 2.330 Kalorien.
Aus 250 Kalorien Defizit sind 300 Kalorien Überschuss geworden. Und keine einzige Mahlzeit war anders.
Noch etwas fällt auf! Die vier Extras zusammen kosten dich mehr als das komplette Frühstück. Und gefühlt hast du davon nichts gehabt.
Warum genau diese vier Dinge unsichtbar sind
Zähl kurz auf, was du gestern gegessen hast. Jetzt im Kopf, ganz schnell.
Fertig? Dann rate ich, dass Frühstück, Mittagessen und Abendessen dabei waren. Und ich rate weiter, dass kein einziges Getränk vorkam. Weil ein Cappuccino in deinem Kopf keine Mahlzeit ist.
Und da steckt bei jedem der vier ein eigener Denkfehler drin.
Der Cappuccino ist flüssig. Getränke sättigen kaum. Du trinkst 110 Kalorien und dein Körper bemerkt das noch nicht mal. Bei fester Nahrung würdest du zu Mittag automatisch weniger essen. Beim Kaffee passiert das nicht.
Der Keks lag einfach da. Der lag am Untersetzer, den hat man halt gegessen. Fünf Minuten und Fünfzig Kalorien später kannst du dich gar nicht mehr daran erinnern.
Die Banane ist gesund. Und das ist der teuerste Denkfehler von allen. Gesund bedeutet nicht immer „die richtige Wahl“. Die Banane ist ein super Lebensmittel, ob sie zu deinem Ziel und in deinen Tag passt, ist eine andere Frage.
Der Wein. Alkohol ist einer der großen Kalorienlieferant und er kommt in keiner Ernährungsrechnung vor. Zwei Gläser am Abend sind schnell 320 Kalorien, die niemand mitzählt.
Vier Dinge, die in keiner Aufzählung auftauchen. Zusammen fast ein Drittel des Tages.
Warum du das Gefühl hast, es funktioniert bei dir nicht
Ein Tag ist egal. Das sag ich ganz klar. Aber wir reden nicht von einem Tag, wir reden von Gewohnheiten. Und Gewohnheiten passieren täglich. Über einen Monat sind das über 17.000 Kalorien, die niemand auf dem Zettel hatte.
Und in genau dieser Zeit hast du trainiert, du warst dreimal die Woche da, du hast dich angestrengt, du hast dich gesund ernährt. Du hast alles gemacht, was man dir gesagt hat. Und trotzdem ist nichts passiert.
Und jetzt kommt wieder der Moment an dem du glaubst, dass es bei dir einfach nicht funktioniert.
Dabei war der Plan richtig. Es waren nur vier Sachen drumherum, die keiner mitgerechnet hat. Wie schnell man da jahrelang im Kreis läuft, hab ich hier beschrieben.
Was ich damit nicht sagen will
Dass du den Cappuccino streichen sollst. Oder nie wieder ein Glas Wein trinken darfst.
Das wäre Blödsinn und es hat auch nichts mit einem guten Leben zu tun. Und es geht hier auch nicht darum, ab morgen jeden Bissen abzuwiegen. Kalorienzählen ist für die allermeisten der falsche Einstieg, das hab ich hier ausführlich erklärt.
Der Unterschied ist ein anderer. Ein Wein all 14 Tage am Freitag mit einer Freundin ist etwas, für das du dich entschieden hast. Zwei Cappuccino in deiner täglichen Routine ist etwas, woran du gar nicht denkst.
Und genau das ist der schmale Grat. Nicht zwischen gesund und ungesund. Sondern zwischen dem, was du dir aussuchst und dem, was einfach mitläuft.
Der Tag oben funktioniert eigentlich wunderbar bis er es nicht mehr tut. Und der Unterschied sind vier Sachen, die du nicht mal aufzählen würdest.
Häufige Fragen
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich mich gesund ernähre?
Weil gesund und die richtige Kalorienmenge nicht dasselbe sind. Die meisten unterschätzen dabei nicht ihre Mahlzeiten, sondern das, was zwischen ihnen passiert. Kaffeegetränke, Alkohol, Obst zwischendurch und Kleinigkeiten, die nebenbei mitgegessen werden. 500 bis 600 Kalorien am Tag sind so schnell erreicht und reichen aus, um aus einem Defizit einen Überschuss zu machen.
Wie viele Kalorien hat ein Cappuccino?
Ein Cappuccino mit Vollmilch liegt je nach Größe bei etwa 90 bis 130 Kalorien. Zwei am Tag sind rund 220 Kalorien, die in fast keiner Ernährungsrechnung vorkommen, weil Getränke im Kopf keine Mahlzeit sind.
Wie viel kann ich in einem Kaloriendefizit essen?
Mehr, als die meisten glauben. Ein Beispieltag mit drei vollen Mahlzeiten kommt auf rund 1.750 Kalorien und liegt damit bei einer aktiven sportlichen Frau mit 70 Kilo noch unter dem Erhaltungsbedarf. Entscheidend ist die Zusammensetzung. eine Proteinquelle, ein halber Teller Gemüse, dazu Kohlenhydrate und Fett.
Machen Kohlenhydrate am Abend dick?
Nein. Entscheidend ist vorallem die gesamte Energiemenge, welche du über den ganzen Tag zu dir nimmst.
